It is time to stand up against MS!
NEPA (non-exercise physical activity) studie UHasselt
“Minder zitten of gestructureerd trainen: impact op algemene gezondheid bij personen met Multiple Sclerose” -
Onderzoekers: Drs. Ine Nieste, Prof. dr. Bert Op ’t Eijnde
REVAL-Rehabilitation Research Center – Diepenbeek
(foto: Drs Ine Nieste)
Begin april vroeg Ine Nieste (Doctoraatstudente en researcher in de revalidatiewetenschappen aan de UHasselt) me of ik zou willen deelnemen aan een klinische studie waarbij onderzoek wordt gedaan naar de effecten van een reductie in zitgedrag op de algemene gezondheid. Met deze studie hoopt men een oplossing te kunnen bieden voor verschillende gezondheidsrisico’s, zoals hart-en vaatziekten en suikerziekte, waar ook ik als MS patiënt mee kan te maken krijgen.
Het is al geweten dat personen met MS een verhoogd ‘cardiometabool risco’ hebben. Zo maken personen met MS bijvoorbeeld meer kans op suikerziekte, overgewicht en hart-en vaatziektes. Voor een deel kan dit te maken hebben met bijwerkingen van MS-gerelateerde medicatie, maar hoogstwaarschijnlijk is dit ook voornamelijk te wijten aan zitgedrag. Het is algemeen bekend dat veel zitten ernstige gezondheidsrisico’s met zich meebrengt, onafhankelijk van het aantal uren sport. Eerder onderzoek heeft ook al aangetoond dat personen met MS veel zitten. Voor een belangrijk deel is dit te wijten aan een toename van zittende activiteiten zowel op als buiten het werk (TV kijken, computerwerk, bureau gebonden werk, auto…), maar ook aan MS-gerelateerde klachten.
“In de algemene richtlijnen worden personen met MS aangeraden om 2x/week 30 minuten te sporten aan een matige intensiteit om conditie, vermoeidheid, mobiliteit en levenskwaliteit te verbeteren. Er wordt echter niet gezegd hoe de overige 23u van de dag gespendeerd moet worden.”
Met de studie wil men nagaan of de cardiometabole gezondheid van personen met MS verbeterd wanneer het zitgedrag wordt verminderd en of er een verschil is wanneer het zitgedrag zo goed als niet wordt verminderd maar er 1u meer wordt gesport. Deze vergelijking is interessant omdat zitgedrag verminderen in de vorm van meer recht staan en rustig wandelen voor personen met MS mogelijks een meer haalbaar alternatief is ten opzicht van meer of intensief sporten. Dit onderzoek is al uitgevoerd bij gezonde mensen en bij personen met suikerziekte, waaruit bleek dat het verminderen van het zitgedrag op verschillende gezondheidsparameters een betere invloed heeft ten opzichte van meer sporten.
Omdat ik zelf volop bezig ben met het aanpassen van mijn levensstijl en omdat ik ook besef dat bewegen belangrijk is, leek het me wel leuk om aan deze studie deel te nemen. Op die manier kan ik zelf eens ervaren hoe mijn lichaam reageert op periodes van lang stilzitten en intensief bewegen.
De studie bestaat uit 4 activiteitenregimes van vier opeenvolgende dagen, waarbij ik een activiteitenmeter draag en een voedingsdagboek moet bijhouden. Ook het moment waarop ik ga slapen en wanneer ik opsta moet bijgehouden worden. Het bijhouden van het voedingsdagboek was vooral van belang, omdat men telkens op de 4 dagen waarin ik een activiteitenregime uitvoer, dezelfde maaltijden moet eten en hetzelfde moet drinken. Ikzelf heb ervoor gekozen om vnl. ovenschotels en eenvoudige gerechten klaar te maken. Er is namelijk één regime waarbij men zoveel mogelijk moet liggen en zitten en dan vormt het dagelijks koken wel een probleem. Ik kreeg de tip om alles vooraf klaar te maken en in de diepvries te steken. Hierdoor had ik een ‘chill-weekje’ waarbij zowel ik, als manlief niet te veel inspanningen moesten leveren. Ik kook zelfs nu soms nog vooraf en stop het daarna in de diepvries. Wanneer ik eens een ‘off-day’ heb, kan ik een maaltijd gewoon uit de diepvries halen en opwarmen. Ik hoef dan niet te lang in de keuken te staan.
Na elk activiteitenregime was er ook een testdag in Diepenbeek. Dan worden er telkens een aantal parameters opgemeten (bloeddruk, gewicht,…). Er wordt ook iedere keer een suikertest gedaan. Voor iemand die bijna geen suikers eet, is het drinken van zo’n superzoet drankje niet het meest favoriete onderdeel van de studie. Maar voor de wetenschap wil ik wel eens een uitzondering maken. Vervolgens worden verschillende bloedstalen genomen, om suiker, insuline en risicofactoren voor hart- en vaatziekten te meten. Ook de activiteitenmeter wordt op de testdag uitgelezen. Je krijgt dan al meteen de resultaten te zien. Best wel verrassend om vast te stellen dat ik (vooral op werkdagen) nog heel veel zit en te weinig rechtsta of eens rondloop.
(Activiteitenmeter met reminder – zodat je niet vergeet welk regime je moet volgen😊)
Tussen elk regime is er een rustperiode van 10 dagen en dat was ook wel nodig. Het voelde toch een beetje als een bevrijding om eventjes minder te moeten opletten op wat je eet en geen strikte regels te moeten volgen w.b.t zitten, stappen, bewegen. Ik had ook het geluk dat ik aan de studie begonnen ben, op een moment toen er nog geen terrasjes, cafés en restaurants open waren. Hierdoor kostte het me op zich niet zo veel moeite om mij aan de afspraken te houden en kwam ik ook niet in de verleiding.
(Om het kwartier een bloedafname – om suiker, insuline en risicofactoren voor hart- en vaatziekten te meten)
Vooral het zitregime was behoorlijk confronterend voor mij. Tijdens dit regime moest ik 14u van de dag al zittend doorbrengen. Ik mocht 1u wandelen en 1u staan, om de dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren. Ik ben een wandelaar en ga 2 keer per week ook trainen bij een kinesist (spierversterkende oefeningen/evenwichtsoefeningen). Ik neem, wanneer de weersomstandigheden het toelaten, de fiets om boodschappen te doen. Wanneer ik niet werk, probeer ik toch zoveel mogelijk in beweging te blijven. Plots mocht ik dit 4 dagen niet meer doen en dat viel behoorlijk tegen. Het drukte mij met mijn neus op de feiten. Ik ken best wel een aantal personen met MS die in een rolstoel zitten en dagelijks ervaren hoe het is om minder mobiel te zijn.
“Even heb ik gevoeld wat het met je doet, wanneer je mobiliteit wordt afgenomen. Ik heb nu nog meer respect voor al die mensen met een fysieke beperking, die dag in dag uit moeten knokken om deel uit te maken van een maatschappij waarbij er vaak nog te weinig rekening wordt gehouden met hen.”
(4 dagen zoveel mogelijk zitten en liggen. Best wel confronterend 😉)
Het regime waarbij ik één intensieve fietstraining van 70min moest doen (high intensity training) en de rest van de dag zoveel mogelijk moest zitten en liggen, was behoorlijk lastig. Omdat ik weet dat de vermoeidheid vaak ’s middags de kop opsteekt, heb ik ervoor gekozen de fietstraining ’s ochtends te doen. Ik had ook een beetje de pech dat ik deze training moest starten, op het moment dat we in België zomerse temperaturen kregen. Dus leek het mij ‘gezonder’ om deze training te doen wanneer het nog iets koeler was. Gelukkig was dit het laatste regime dat ik moest volgen en dan had ik mijn opdracht volbracht. Ik vond het vooral boeiend om ook eens te voelen hoe mijn lichaam reageert op 4 dagen intensief sporten. Voordat ik aan deze studie begon deed ik af en toe ook wel eens een high intensity training. Ine vertelde me dat zo'n training wel goed is, maar zeker niet voldoende als je de rest van de dag gaat zit. Je kan nl. alle negatieve effecten van het zitten niet compenseren met een uurtje sporten (wat eigenlijk ook logisch klinkt, als je de tijdframes vergelijkt). Om dit eens te ervaren, heb ik het zelf eens 4 dagen gedaan…En ik kan u nu vertellen: mijn lichaam heeft hier behoorlijk op gereageerd!
Ik had een week na de training af te rekenen met pijnlijke spieren, de vermoeidheid nam toe, mijn energieniveau daalde, ik had het soms zelfs moeilijk om mij te concentreren…Maar ik ben wel blij dat ik het heb gedaan, omdat ik nu echt wel weet waar (ook bij het sporten) mijn grenzen liggen.
Het is ook zo dat veel personen met MS zo'n intensieve training niet meer kunnen doen en daarom zou het goed zijn wanneer deze studie kan aantonen dat het NEPA regime even goed is. Wanneer het wel nog lukt om af en toe een intensieve training te doen, dan is de combinatie training-NEPA natuurlijk het beste. Maar dan is het uiteraard niet de bedoeling om 4 dagen na elkaar intensief te trainen, dat doet niemand met plezier. Af en toe rustmomenten inbouwen is ook belangrijk.
(foto 1: Inspanningstest op de fiets - foto 2: Ine volgt alles goed op)
Toegegeven, ik had het een beetje verkeerd ingeschat toen ik aan de studie begon. Ik dacht dat het allemaal wel zou meevallen, want ik ben toch iemand die al heel vaak in beweging is. Ik zag de wenkbrauwen van mijn huisarts, neurologe en kinesist fronsen toen ik hen over mijn plannen vertelde. Ik zag hen denken: waar haalt ze in godsnaam de energie vandaan? En hoe komt zij telkens in dergelijke studies terecht? Maar toen ik hen liet weten dat alles goed wordt opgevolgd door de faculteit revalidatiewetenschappen van U Hasselt, waren ze gerust gesteld. Ik had meerdere keren contact met Ine, ze gaf mij advies en ik kreeg ook telkens de boodschap om niet over mijn grenzen te gaan. Het blijft, ook wanneer je in een studie zit, belangrijk om te blijven luisteren naar het lichaam. Ik weet intussen wel waar mijn grenzen liggen. Met vallen en opstaan heb ik dit (doorheen de jaren) ontdekt. Het afwisselen van de verschillende regimes op een relatief korte periode, zorgde ervoor dat het best wel zwaar was. Plots van helemaal niets doen, terug gaan bewegen en omgekeerd…Het was goed om te ervaren hoe mijn lichaam hier telkens op reageerde. Door deel te nemen besef ik nu nog meer hoe belangrijk het is om in beweging te blijven, maar vooral op een gematigd tempo te sporten/wandelen/fietsen.
Wat houdt NEPA nu precies in?
Er wordt wel eens gezegd dat zitten het nieuwe roken is. Er zijn reeds studies die aantonen dat voor een langere periode zitten het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten kan verhogen. Velen van ons brengen de dag al zittend door: op het werk aan je bureau voor het computerscherm. Op school zit je, terwijl je luistert naar wat de docent uitlegt. Thuis kijk je naar de televisie, lees je een boek of speel je video games terwijl je voor langere periodes zit.
Met NEPA wil men mensen aanleren hoe je langere periodes van zitten kan onderbreken en de tijd die je zittend doorbrengt verminderen. Het is belangrijk om na te denken hoe je langere periodes van zitten op het werk of thuis kan onderbreken
Non-exercise physical activity zijn de gewone dagdagelijkse activiteiten die we doen. NEPA gaat dus niet over geplande oefeningen/trainingen of sporten.
Voorbeelden van NEPA zijn bvb koken, poetsen, winkelen, of zelfs kleine bewegingen zoals eventjes een kopje thee halen in de keuken, een muziekinstrument bespelen,…Ook al lijken het maar hele kleine inspanningen, toch zou het wel eens een substantiële impact op onze stofwisseling en calorieverbruik kunnen hebben. Met de studie wil men aantonen dat meer NEPA minder risico’s op het metabolisch syndroom kan hebben, zoals cardiovasculaire aandoeningen, suikerziekte, obesitas…
Ine bracht me tot het inzicht dat hele kleine inspanningen al een impact kunnen hebben op mijn gezondheid. Ik kreeg het advies om iets vaker recht te staan thuis en op het werk. Ik ben nu zelfs aan het bekijken of ik mij op het werk een standing desk kan aanschaffen. Een zitbal i.p.v een gewone (bureau)stoel om aan je bureau te zitten, kan ook helpen om (zelfs onbewust) in beweging te blijven. Een zitbal heeft ook het voordeel dat het niet mogelijk is om achter je bureau in slaap te vallen, omdat je er anders gewoon af tuimelt 😉 Je kan zelfs zittend op de bal een paar crunch oefeningen doen (zoek het maar eens op via Google). Toegegeven, zo’n bal oogt misschien iets minder professioneel in bepaalde bureaus en de kans bestaat dat sommige leidinggevenden hier geen voorstander van zijn. Maar dan kan je jezelf altijd nog thuis een zitbal aanschaffen en televisie kijken, terwijl je oefeningen doet.
Denk creatief en je zal verstelt staan op welke manieren je het zitten kan onderbreken en er ook nog ‘fun’ kan aan beleven.
Wanneer je vast zit in het verkeer en in de file staat, zoek dan naar manieren om toch wat in beweging te blijven. Strek eens de armen, beweeg met je voeten even op en neer, beweeg je hoofd van voor naar achter. Maak bewuste keuzes en gebruik je lichaam meer, ook op die momenten waarop je denkt dat bewegen moeilijker is. Als je naar de supermarkt gaat, gebruik dan een winkelmandje ipv een karretje op wieltjes. Neem de trap in plaats van de lift. Geloof het of niet, maar zelfs deze kleine aanpassingen kunnen helpen om gezonder door het leven te gaan.
Hoe kan je minder zitten op het werk?
·
Ga regelmatig eens uit je bureau en neem een korte pauze tijdens de werkdag, waarbij je eventjes door de gang wandelt – rechtstaat (en intussen een babbeltje slaat met een collega)
Maak het jezelf niet te gemakkelijk: zorg dat de kopieermachine niet vlakbij jouw bureau staat, maar verplaats het toestel verderop in de gang. Zodat je telkens je een kopie moet nemen, er naartoe moet stappen. Sta recht om een koffie, water of frisdrank te halen. Maak er een gewoonte van om een klein wandelingetje te maken naar de cafetaria, de koffiemachine of de koelkast.
Gebruik een kleinere koffietas: op die manier zal je vaker je koffietas of waterfles moeten gaan bijvullen en daarvoor moet je dus ook vaker rechtstaan en rondlopen.
Drink meer water: gehydrateerd blijven is goed voor het lichaam. Veel mensen drinken onvoldoende water. Door veel te drinken zal je niet alleen vaker je glas of waterfles moeten bijvullen, je zal waarschijnlijk ook iets vaker gebruik moeten maken van het toilet.
Actieve voedselbereiding: In plaats van een kant en klare sandwich of snack mee te brengen, kan je ook zelf tijd nemen om iets klaar te maken in de keuken. Uiteraard terwijl je rechtstaat. Wees creatief en maak zelf een gezonde lunch klaar. Wie weet is hij wel Instagram-waardig en kan je er ook nog een foto van nemen om te delen met je vrienden 😉
Ga tijdens je pauze 15 minuten wandelen: doe tijdens je lunchpauzes een fysieke activiteit aan een gematigd tempo. Ga dus niet alleen rechtstaan, maar kom in beweging. Doe dit 2x per dag en je bereikt de minimum dagelijkse activiteit die wordt aanbevolen.
Doe een lunch-time walk: gewoon rechtstaan is goed, maar je kan je lunchpauze ook gebruiken voor een 30-minuten wandeling, zoals wordt aanbevolen om je dagelijkse beweging te hebben.
Ga rechtstaan en beweeg 2 tot 5 minuten ieder halfuur, om de tijd die je zit te onderbreken en verminder de gezondheidsrisico’s van zitten.
Organiseer ‘wandelende meetings’ in plaats van zittend te vergaderen.
Hou ‘stretch-pauzes’ wanneer je lange vergaderingen of presentaties hebt.
Ga rechtstaan bij ieder telefoongesprek
Ga rechtstaan om een sms berichtje te verzenden of te lezen
Ga rechtstaan, telkens je op ‘verzenden’ klikt bij een uitgaande mail. Of maak een papieren vliegtuigje en gooi het in de lucht, telkens je een e-mail verzend en ga het vervolgens terug halen.
It’s time to move!
Weet jij hoeveel tijd je effectief zittend doorbrengt op een dag? Het is gemakkelijk om opgeslorpt te worden door je werk of naar de televisie te kijken, zonder te beseffen dat je al meer dan een uur stilzit. Nadat ik heb deelgenomen aan de studie ben ik nog meer gaan beseffen wat de gezondheidsrisico’s kunnen zijn van teveel zitten. Ik heb een smartwatch, die mij regelmatig attent maakt op het feit dat ik te lang zit. Vroeger hield ik hier weinig rekening mee. Nu besef ik dat ik hier echt wel aandacht moet aan schenken. Veel smartwatches geven een trilalarm of een biepgeluidje om jouw aandacht te krijgen en zetten je aan om effectief recht te staan en te bewegen.
Sinds kort hou ik hier ook écht rekening mee en ga ik rechtstaan of maak ik een kleine wandeling, wanneer mijn smartwatch aangeeft dat ik al te lang stil zit. Wanneer ik aan het werk ben, ga ik eventjes recht staan en dan doe ik ter plaatse een paar stappen. Op die manier zet ik mijn been- en heupspieren in beweging en dat zorgt voor een goede bloeddoorstroming. Soms doe ik ook een paar stretch-oefeningen. Of ik zet eens een goed muziekje op en maak een dansje. Het zorgt er niet alleen voor dat ik in beweging blijf, maar het fleurt ook ineens mijn humeur op.
Thuis zet ik de theepot op het aanrecht. Wanneer ik nog wat thee wil bijnemen, moet ik uit de zetel om bij te vullen. Tijdens een telefoongesprek met vrienden, wandel ik intussen eens rond in de tuin en ik geniet van de mooie bloemen. Tijdens het koken doe ik ook wat stretchoefeningen.
En jij? Wat doe jij om in beweging te blijven? Ik ben benieuwd…
It’s time to stand up! Let’s do it together 😊
Een heel leuk filmpje is het 5-minute kitchen workout filmpje van Dr. Rangan Chatterjee