Make the morning magic happen!

Dear good morning,

Vanaf vandaag start ik met een nieuw routine.

Vanaf vandaag sta ik een uurtje vroeger op om te sporten.

Vanaf vandaag zet ik de wekker om 6u30 en spring ik meteen uit bed om de sportkledij aan te trekken. Say What?! Ik weet het...Het klinkt als een heel gek idee en velen gaan er nu reeds vanuit dat ik dit niet zal volhouden...

Wait and see...Ik ben vastberaden en ik heb er ook echt zin in!

Het hele idee is ontstaan nadat ik in één ruk het boek 'Dear Good Morning' van Lienke de Jong heb uitgelezen. Zij ontwikkelde een ochtendroutine, schreef er een boek over en heeft een website met tips en informatie over hoe je hier op een 'gezonde manier' aan begint.

Het doel van deze ochtendroutine is om vooral energieker en fitter te worden. Op tijd naar bed gaan en een vaste ochtendroutine opbouwen, zou ook voor een beter slaappatroon moeten zorgen . En daar mag bij mij best nog wel wat aan gewerkt worden. Er zijn nog momenten waarop ik moeilijk kan inslapen, of 's nachts wakker word en naar het plafond lig te kijken, terwijl ik schaapjes lig te tellen.

Maandag 3 januari 2022 – dag 1 van mijn nieuwe routine. Ik ben er helemaal klaar voor! Ik heb mezelf wakker heb geschud met wat koud water op mijn gezicht en zeg in de spiegel luidop tegen mezelf : ‘Yes you can!’. Vervolgens trek ik mijn fietsbroek en sportschoenen aan. Ik begin vandaag met 30 minuten fietsen op mijn spinningfiets aan een rustig tempo. Manlief zei onlangs nog dat die spinningfiets stof staat te vergaren. Ik zal hem vanaf nu het tegendeel bewijzen. Buiten is het momenteel echt nog ‘pokkenweer’. De regen valt vandaag met bakken uit de lucht. Ik zet mijn headset aan en zoek op Youtube een lijst met spinningmuziek. 3,2,1…We zijn gestart!

De uptempo muziek zorgt ervoor dat ik al meteen positieve energie door mijn lijf voel gaan. Ik heb nog een beetje slaapoogjes en af en toe volgt er een geeuw, maar hé…Alle begin is moeilijk en intussen weet ik dat een routine opbouwen vooral heel veel geduld vraagt. Af en toe luidkeels meezingen, helpt ook om gemotiveerd te blijven. Ik weet alleen niet of mijn buurman dit ook zo leuk vindt op dit vroege ochtenduur 😉

Manlief staat iets later op, komt in zijn badjas naar beneden en kijkt met een bedenkelijk blik naar mij. Hij denkt vermoedelijk: gekker dan dit moet het nu ook niet gaan worden. Maar hij weet dat ik, eens ik een idee in mijn hoofd heb, niet meer te stoppen ben. Hij laat mij dus gewoon mijn gang gaan. Terwijl ik mij in het zweet werk op mijn fiets, geniet hij van een gezond ontbijtje. Het is duidelijk dat hij op een ander ritme wil wakker worden dan mij en dat is best oké. We zijn al meer dan 30 jaar samen – hij weet als geen ander dat ik uitdagingen nodig heb om me gelukkig te voelen. En je zal het waarschijnlijk niet geloven, maar heel af en toe zit ook manlief reeds in de vroege ochtend op de fiets…Het werkt dus toch een beetje aanstekelijk?

Wil je meer weten over ‘Dear Good Morning’ en heb je zin om er ook mee aan de slag te gaan? Lees dan zeker eerst eens onderstaande tips:

Noteer de eerste twee weken van je routine in een boekje - dat naast je bed ligt - om hoe laat je gaat slapen en om hoe laat je wakker wordt. Er wordt in het boek expliciet gezegd hoe laat je gaat slapen en niet wanneer je in slaap valt. Je kan nl. nooit onthouden hoe laat je precies in slaap bent gevallen. Zijn er dagen dat je de wekker niet hoeft te zetten? (vakantie, tijdens het weekend,..) Test dan zonder je wekker wanneer je wakker wordt. Het mooie aan dit experiment is dat je zelf mag ontwaken en op die manier ook ontdekt wanneer je lichaam denkt: hé, ik wil opstaan. Ik zit intussen al aan dag 54 en kan jullie nu al vertellen dat ik regelmatig wakker wordt

nog voor mijn wekker afgaat. Mijn lichaam heeft zich reeds na 54 dagen aangepast aan de nieuwe routine.

Vraag je tijdens het experiment ook af:

Hoe functioneer ik overdag?

Ben ik de hele dag alert?

Voel ik me energiek?

Ben ik vrolijk?

Hoe snel ben ik prikkelbaar?

Vanaf wanneer voel ik een slaapdruk?

Noteer deze antwoorden ook in je notitieboekje. Om goed te merken wat wel en niet werkt voor jou, wordt aangeraden dit 2 tot 3 weken vol te houden.

Heb je een bepaald ritme te pakken? Probeer je dan zo goed mogelijk aan dit ritme te houden. Ik ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed (23u) en ik sta op dezelfde tijd op (6u30). Hoe meer ritme, hoe beter je lichaam went en hoe minder moeite het kost.

Zorg ervoor dat je overdag voldoende beweegt (maar vermijdt intensief sporten voor het slapengaan) en kom zoveel mogelijk buiten. Je biologische klok is nl. blij met natuurlijk licht. Hoe meer frisse lucht, hoe beter het je lichaam lukt om je melatonine laag te houden en je dus alert blijft. Stop ook met koffiedrinken rond het middaguur – het kan nl. zo’n 8u duren voor cafeïne helemaal uit je lichaam is. Drink minder alcohol: alcohol verstoort je slaapkwaliteit.

Zorg voor zo min mogelijk blauw licht in de avond. (TV, Smartphone, computer...) Stop daar om te beginnen minimaal 1 uur voor het slapengaan mee om te wennen aan het nieuwe licht. Dim ook alle lichten in huis en bereid je voor op de nacht. Kaarsjes maken het gezellig en geven vaak ook een gevoel van ontspanning.

Relax: Hoe meer je ontspant in de avond, hoe sneller je in slaap zult vallen. Ga mediteren, muziek beluisteren, naar een kaarsje staren…Ik schrijf ook alles wat in mijn hoofd opkomt van mij af. Het is de ultieme manier om je hoofd letterlijk leeg te maken en het zorgt ervoor dat ik niet met piekergedachten ga slapen.

Hoe donkerder het is in de slaapkamer, hoe beter. Gooi net voor het slapengaan ook nog even je slaapkamerraam open voor extra frisse lucht.

Ademhalingsoefening: Je kan je ademhaling sturen, om je hartslag rustig te maken. Doe je ogen dicht en adem 4 tellen in door je neus. Adem dan 8 tellen uit door je mond. Hou bij het inademen je mond gesloten. Hou je aandacht bij je ademhaling en herhaal dit 10x. Je kan er eventueel een rustig muziekje bij opzetten.

De 15-secondenregel: Om snel uit bed te stappen heeft Lienke de 15-seconden regel bedacht. En ja hoor! Het werkt! Ik pas deze regel elke dag toe. Het zorg ervoor dat je niet met jezelf begint te onderhandelen over het moment van opstaan.

Zodra je wekker afgaat en je wakker wordt begin je te tellen van 1 tot 15. In die kwart minuut voltooi je 4 activiteiten: het deken van je afgooien/uit bed stappen/ de wekker uitzetten/het licht aandoen. Door de dekens van je af te gooien, word je wakker van de koude lucht.

Kijk in de spiegel en spreek hardop uit wat je wilt. Liep het even niet lekker? Lijkt jouw wereld stil te staan en kom je maar niet vooruit? Dan is elke ochtend weer een nieuwe kans en een startpunt om het anders aan te pakken. Hoe meer je luidop uitspreekt wat je wilt zijn of welke waarde je hecht aan het leven, hoe meer je jou ook op die manier zult gaan gedragen. Het versterkt je daadkracht om te worden wie je wilt zijn.

Maak een moodboard: Ik heb een moodboard gemaakt waarop alles staat wat me inspireert en wat mij een goed gevoel geeft. Dit kunnen qoutes zijn, bepaalde personen,boeken, … Kijk elke ochtend naar het moodboard en spreek hardop uit wat je doelen zijn. Hardop tegen jezelf praten helpt om duidelijk te krijgen wat je belangrijk vindt in het leven.

Het belang van een doel: Stel voor jezelf een doel. Een doel maakt de stap in een ochtendroutine nog leuker. Denk bv aan het verdubbelen van het aantal km dat je wandelt, het versnellen van je oefeningen, een berg opwandelen. Ik heb voor mezelf als doel gesteld dat ik deze zomer de Müllerthal Trail wil gaan wandelen.

Geef jezelf 66 dagen om te oordelen: Herhaling, ritme en structuur zijn belangrijk voor ons welzijn. Juist een gebrek aan zo’n ritme veroorzaakt stress en een hoop kostbare tijd. Jezelf een ochtendroutine aanleren, komt niet vanzelf. Zeker wanneer je zeer onregelmatig slaapt en dan nog ineens eerder wilt opstaan.

Geef jezelf 66 dagen de tijd, alvorens je de conclusie trekt of het werkt voor jou of niet. De eerste dagen zijn het zwaarst, want je moet je huidige gewoontes verwoesten. Het is een hobbelige weg die je zult ervaren. Er zijn valkuilen, kansen, nare momenten en fantastische gevoelens. Je stapt in een achtbaan die voor 66 dagen blijft gaan.

Maar gaandeweg zal je merken dat er steeds meer momenten komen waarop het automatisch wordt. Het wordt een routine zoals fietsen en autorijden. Je zal ook merken dat je de routine al aardig onder de knie hebt en dat je niet gauw hervalt in oude gewoontes.

Ik wissel ook af van sport en wil zo ervaren welk effect een andere activiteit heeft op mijn ochtend. Ik fiets, maar ga soms ook ’s ochtends vroeg wandelen in het bos. Er zijn wel eens minder goede dagen en dan pas ik mijn sportactiviteit aan. Ik doe dan wat slow yoga oefeningen en een meditatieoefening. Luisteren naar het lichaam en je grenzen bewaken, is ook tijdens deze routine belangrijk.

VOOR DE DIEHARDS

Is eerder opstaan nog niet uitdagend genoeg? Probeer dan eens één van onderstaande dingen:

• KOUD DOUCHEN: Een aanrader! Helpt bij mij zelfs om de pijn - waarmee ik af en toe nog heb af te rekenen - te verzachten. Toegegeven, het vraagt enige moed om die eerste stap onder de douche te zetten. Maar na het koud douchen voel ik mij als herboren!

• WORKOUT CHALLENGE: start de dag met een workout. Ga op zoek naar een workout-challenge op Youtube - vb. 30 day Workout challenge . Pas de oefeningen aan volgens jouw mogelijkheden. Zijn 30sec per oefening teveel voor jou? Doe het dan 10 sec. Zolang je maar beweegt. Ook op BurpeeGirl kan je leuke workouts vinden.

• HUISHOUDELIJKE TAAK: Spreek met jezelf af om elke morgen één huishoudelijke taak te doen. Dan gebeurt het geleidelijk aan en hoef je niet de hele boel in één keer te doen. Vb. vaatwas leegmaken, was insteken, was opvouwen, stof afdoen, stofzuigen...Zo krijg je reeds van 's ochtends vroeg een opgeruimd gevoel.

Morgen begin ik aan dag 55…Ondanks dat ik al minder goede momentjes heb gehad en zelfs al een periode wat ziek was, slaag ik er toch in om de ochtendroutine verder te zetten en in beweging te blijven. Het bewegen zorgt ervoor dat ik minder pijn heb en houdt ook de mindset oké. De peptalk van Lienke op haar Instagram account en Dear Good Morining website helpt natuurlijk ook om niet op te geven en het vol te houden. Op haar website vind je ook meer info over het boek. Zeker lezen, wanneer je zelf aan de slag wil en een ochtendroutine wil opbouwen.

Elke dag vroeger opstaan en bewegen, zorgt er ook voor dat ik meer tijd heb voor mezelf. Ik begin de dag goed, heb een doel gesteld (nl. vroeger uit bed stappen en sporten) en dit ook gehaald. Het feit dat ik tijd neem voor mezelf, terwijl anderen nog in bed liggen (en mij dus niet kunnen lastig vallen), brengt rust in mijn hoofd. Op het einde van de dag ben ik ook telkens weer verwonderd over wat ik allemaal gedaan heb (en dit door gewoon 1 uurtje vroeger op te staan).

Voor mij is het duidelijk…De dag positief starten en tijd nemen voor mezelf, geeft me zoveel energie en kracht. Ik ben fan en adviseer iedereen om het zelf ook eens te proberen.

Waar wacht je nog op? Gewoon doen!

Liefs xx Els